Những kiểu ăn tối ảnh hướng đến giấc ngủ

# Những kiểu ăn tối ảnh hướng đến giấc ngủ Ăn quá no, dùng nhiều món cay, đồ ngọt, uống rượu bia hoặc cà phê vào buổi tối có thể gây khó ngủ, thức giấc nhiều lần và mệt mỏi vào sáng hôm sau. Một bữa tối muộn sau ngày làm việc dài hoặc vài món ăn vặt trước khi ngủ có thể đem lại cảm giác dễ chịu. Tuy nhiên, thời điểm ăn, lượng thức ăn và loại thực phẩm được lựa chọn đều có khả năng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ trong đêm. Nghiên cứu "Impact of daily diet on sleep quality" đăng trên _Nature Health_ tháng 8 cho thấy thực phẩm tiêu thụ trong ngày và thời điểm ăn có liên quan đến những thay đổi có thể đo lường được ở giấc ngủ ngay trong đêm đó. Trong đó, bữa ăn nhiều năng lượng vào khoảng 6 giờ trước khi ngủ liên quan đến thời gian ngủ ngắn hơn và chất lượng giấc ngủ kém hơn. Một nghiên cứu khác đăng trên Journal of Health, Population and Nutrition năm 2024 cũng ghi nhận ăn muộn và ăn nhiều lần trong ngày liên quan đến chất lượng giấc ngủ thấp hơn. Tuy nhiên, đây chủ yếu là các mối liên hệ quan sát được, chưa có nghĩa một món ăn riêng lẻ chắc chắn gây mất ngủ ở tất cả mọi người. Dưới đây là những kiểu ăn tối có thể khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng: **Ăn quá no sát giờ ngủ** Sau một bữa ăn lớn, hệ tiêu hóa phải tăng cường hoạt động trong khi cơ thể đang chuẩn bị nghỉ ngơi. Cảm giác đầy bụng, khó tiêu hoặc nóng rát sau xương ức có thể khiến người ăn khó nằm thoải mái, lâu vào giấc hoặc tỉnh giấc giữa đêm. Ăn no rồi nằm ngay còn dễ làm triệu chứng trào ngược trở nên rõ hơn ở người vốn mắc bệnh. Các biểu hiện như ợ chua, ho, khàn giọng, vị chua trong miệng có thể xuất hiện hoặc tăng lên khi nằm. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) khuyến cáo tránh bữa ăn lớn trước khi ngủ. Mỗi người nên chủ động kết thúc bữa tối trước giờ đi ngủ khoảng 2–3 tiếng, đồng thời điều chỉnh thời gian theo tình trạng tiêu hóa và lịch sinh hoạt. Nếu về nhà muộn, nên ăn một phần vừa phải thay vì dồn toàn bộ năng lượng vào cuối ngày. Người thường xuyên phải ăn tối sau 21h có thể chuẩn bị bữa phụ vào cuối buổi chiều để tránh quá đói và ăn mất kiểm soát vào ban đêm. **Dùng nhiều món cay, béo hoặc khó tiêu** Các món chiên rán, nhiều mỡ thường lưu lại lâu hơn trong dạ dày, làm tăng cảm giác nặng bụng. Thực phẩm cay có thể gây nóng rát, khó chịu hoặc làm nặng thêm triệu chứng trào ngược ở một số người. Không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn những món này. Tuy nhiên, người thường khó ngủ sau khi ăn cay, đồ chiên hoặc thịt nhiều mỡ nên giảm khẩu phần vào bữa tối và chuyển món yêu thích sang bữa trưa. Cách chế biến cũng tạo khác biệt. Cá, thịt hoặc rau củ hấp, luộc, áp chảo ít dầu thường nhẹ bụng hơn món chiên ngập dầu. Bữa tối nên có lượng rau, tinh bột và chất đạm phù hợp, tránh chỉ ăn một đĩa lớn thịt hoặc thức ăn nhiều chất béo.  Thói quen ăn khuya có thể gây đầy bụng và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Ảnh minh họa: _Vecteezy_ **Ăn nhiều đồ ngọt và tinh bột tinh chế** Bánh ngọt, trà sữa, kem, nước ngọt hoặc lượng lớn cơm, mì trắng có thể khiến đường huyết tăng nhanh. Ở một số người, biến động đường huyết sau đó có thể đi kèm cảm giác đói, bồn chồn hoặc thức giấc trong đêm. Đồ ngọt còn làm tổng năng lượng trong ngày tăng lên mà không đem lại cảm giác no lâu. Nếu ăn thường xuyên vào buổi tối, thói quen này có thể góp phần làm tăng cân và ảnh hưởng sức khỏe chuyển hóa – những yếu tố cũng liên quan đến chất lượng giấc ngủ. Khi muốn ăn nhẹ, có thể chọn một phần nhỏ sữa chua không đường, sữa, quả ít ngọt hoặc một ít hạt. Tuy nhiên, không có món ăn nào bảo đảm giúp ngủ ngay; khẩu phần vừa phải và phản ứng của từng người quan trọng hơn việc tìm một "thực phẩm gây buồn ngủ". **Uống cà phê, trà đặc hoặc nước tăng lực vào chiều tối** Caffeine kích thích hệ thần kinh, giúp tăng tỉnh táo nhưng có thể kéo dài thời gian đi vào giấc và làm giấc ngủ kém sâu. Thời gian để cơ thể đào thải một nửa lượng caffeine thường khoảng 5–6 giờ, thậm chí lâu hơn ở người nhạy cảm. Caffeine không chỉ có trong cà phê mà còn hiện diện trong trà, chocolate, nước tăng lực, một số loại nước ngọt và sản phẩm bổ sung trước tập luyện. Vì vậy, một cốc trà sữa hoặc chocolate vào buổi tối cũng có thể ảnh hưởng giấc ngủ. Người thường xuyên khó ngủ nên thử ngừng dùng caffeine từ đầu giờ chiều và theo dõi trong một đến hai tuần. Không nên bù thiếu ngủ bằng cách liên tục uống cà phê, bởi thói quen này dễ tạo vòng lặp: dùng caffeine để tỉnh ban ngày, sau đó lại khó ngủ vào ban đêm. **Uống rượu bia để dễ ngủ** Rượu có thể tạo cảm giác buồn ngủ và giúp người uống thiếp đi nhanh hơn. Tuy nhiên, khi cơ thể chuyển hóa rượu, giấc ngủ có thể bị gián đoạn, người uống dễ tỉnh sớm, khát nước, đau đầu hoặc mệt mỏi vào hôm sau. Rượu còn có thể làm tình trạng ngáy và ngưng thở khi ngủ nặng hơn, nhất là ở người thừa cân, béo phì hoặc vốn có vấn đề hô hấp trong lúc ngủ. Uống nhiều nước để "giải rượu" trước khi lên giường cũng khiến người uống phải thức dậy đi tiểu nhiều lần. Do đó, không nên dùng rượu bia như thuốc hỗ trợ ngủ. Người đang uống thuốc an thần, thuốc điều trị bệnh mạn tính hoặc có bệnh gan cần trao đổi với bác sĩ về nguy cơ tương tác và mức độ cần kiêng rượu. **Uống quá nhiều nước trước khi lên giường** Cung cấp đủ nước trong ngày có lợi cho sức khỏe, nhưng uống nhiều ngay trước giờ ngủ có thể khiến bạn phải thức dậy đi vệ sinh. Tình trạng này thường rõ hơn ở người lớn tuổi, phụ nữ mang thai, người mắc bệnh tiết niệu hoặc đang dùng thuốc lợi tiểu. Nên chia nước đều từ sáng đến chiều, giảm dần vào buổi tối thay vì để đến cuối ngày mới uống bù. Người thường xuyên tiểu đêm, khát nhiều, phù chân hoặc thức dậy nhiều lần không nên chỉ giảm uống nước mà cần khám để tìm nguyên nhân. **Nhịn bữa tối hoặc đi ngủ khi quá đói** Ăn quá no gây khó ngủ nhưng nhịn đói cũng không phải giải pháp. Cảm giác cồn cào, hạ đường huyết hoặc thèm ăn có thể khiến một người khó thư giãn, sau đó thức dậy tìm đồ ăn vào giữa đêm. Người muốn giảm cân vẫn nên duy trì bữa tối vừa phải, đủ rau, chất đạm và lượng tinh bột phù hợp. Nếu đói trước khi ngủ, có thể dùng một bữa phụ nhỏ, tránh biến nó thành bữa ăn thứ hai. Để nhận biết kiểu ăn nào ảnh hưởng đến mình, mỗi người có thể ghi lại giờ ăn tối, món ăn, lượng caffeine, rượu bia cùng thời gian lên giường và số lần thức giấc. Nhật ký trong khoảng hai tuần thường hữu ích hơn việc loại bỏ cùng lúc nhiều nhóm thực phẩm. Bên cạnh bữa tối, cần duy trì giờ ngủ và thức tương đối ổn định, hạn chế thiết bị điện tử trước khi ngủ, vận động đều và giữ phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, ngáy lớn, có lúc ngừng thở, thường xuyên đau đầu buổi sáng hoặc buồn ngủ ban ngày, người bệnh nên đi khám thay vì chỉ điều chỉnh chế độ ăn. **Những yếu tố giúp bảo vệ giấc ngủ** Giấc ngủ còn có thể bị gián đoạn khi cơ thể mắc bệnh. Sốt, đau nhức, ho, nghẹt mũi hoặc khó thở do các bệnh truyền nhiễm khiến người bệnh khó ngủ sâu; sau một đợt bệnh nặng, cảm giác mệt mỏi và rối loạn giấc ngủ có thể kéo dài. Ngoài ăn uống cân bằng, vận động và ngủ đủ, người trưởng thành nên rà soát lịch tiêm chủng để giảm nguy cơ mắc và diễn tiến nặng của một số bệnh đã có vaccine phòng ngừa. Tùy độ tuổi, bệnh nền, nghề nghiệp, tiền sử tiêm và nguy cơ phơi nhiễm, mỗi người có thể cần tiêm hoặc tiêm nhắc vaccine cúm, Covid-19, phế cầu, zona, bạch hầu – ho gà – uốn ván hoặc RSV. Trong đó, vaccine cúm được khuyến cáo tiêm nhắc hàng năm. Người trung niên, cao tuổi hoặc có bệnh tim mạch, hô hấp, tiểu đường, bệnh thận và suy giảm miễn dịch nên trao đổi với bác sĩ về các vaccine phù hợp, thay vì tự áp dụng một lịch chung. Một bữa tối hợp lý không thể giải quyết mọi nguyên nhân gây mất ngủ, tương tự vaccine không trực tiếp giúp ngủ ngon. Đây là những phần khác nhau của quá trình chăm sóc sức khỏe: ăn uống phù hợp giúp cơ thể bước vào giấc ngủ thuận lợi hơn, còn tiêm chủng góp phần giảm nguy cơ bệnh truyền nhiễm làm gián đoạn sức khỏe và sinh hoạt. **Văn Hà** _tổng hợp_